Adaptez vos pompes!

✅ Les POMPES : exercice complet qui sollicite les membres supérieurs dans leur globalité, même si votre position d’exécution influencera le degré de mise en action de certains muscles.

🛑 Le gainage est indispensable dans la réalisation des pompes. En observant les pratiquants exécuter ce mouvement, il est facilement remarquable que le bassin est mobile (donc le gainage n’est pas maintenu). Conséquences : la lordose lombaire (creux de la colonne vertébrale) est accentuée, la cyphose dorsale (forme arrondie au niveau des épaules) plus prononcée, la tête est penchée vers les mains, des douleurs sont ressenties dans ces zones.

🛑 Autre élément : vos capacités physiques (et musculaires) ne vous permettent probablement pas d’aller poser la poitrine au sol, bien que la descente soit aisée (merci la gravité), la remontée est souvent bien difficile et c’est là que la position se détériore. Gardez à l’esprit le principe de progressivité.



Mes conseils : ➡️ Ne vous surestimez pas, commencez par l’adaptation n°1 ou l’adaptation n°2 si vous pratiquez régulièrement une activité physique ➡️ Regardez-vous dans un miroir ou demandez à l'un de vos proches de vous corriger pour vérifier l'alignement de votre corps pendant tout le mouvement (avec un manche à balai il est facile de voir si l'alignement est respecté) ➡️ Pas besoin de faire toucher la poitrine au sol, une légère flexion des coudes (et un bon maintien de la position) est parfaite pour commencer un nouveau niveau. Plus vous allez être à l’aise, plus vous pourrez descendre (plutôt motivant, non ?) ➡️ Pour chaque niveau, commencez par réaliser 8 à 10 pompes, 3 fois dans une même séance, avec un temps de récupération minimal de 30 secondes. Vous avez réussi ? Ajoutez 2 pompes la prochaine fois. ➡️ 3 séries de 15 pompes ou plus réalisées « aisément » sur une séance, la clé qui vous permet de passer au niveau suivant 💪 ➡️ Vous tremblez dès la première série ? Vous avez visé trop haut, changez de position en choisissant l’adaptation inférieure (« reculer pour mieux avancer »). ➡️ En cas d’antécédents traumatiques à l’épaule, au coude ou au poignet, arrêtez-vous dès que vous ressentez la moindre douleur. Si une adaptation moins élevée ne vous provoque aucune douleur, choisissez-la et réalisez plus de répétitions.

Vous avez des questions ? Besoin de conseils sur d'autres exercices ? Je suis là pour vous accompagner 😉

©2019 par Emilien SERIN - Activités Physiques Adaptées et Santé.